Plan als student met autisme eerst ontspanning en dan pas inspanning

Als je studeert is de verleiding om met de inspanning te beginnen en dan te kijken of er tijd overblijft voor ontspanning. Mijn advies aan studenten met autisme is om dat precies om te draaien.

Universiteiten gaan er vanuit dat je als voltijd student veertig uren aan de je studie besteedt. Ze zijn er vooral op gericht dat je die veertig uren gaat halen. Meer is alleen maar beter. Als je dan ook nog andere studenten om je heen ziet die veel studeren en die dat ook aankunnen, dan is het begrijpelijk dat je denkt: dat moet ik ook. Je denkt misschien: pas als ik dat ideaal gehaald heb, dan heb ik recht op ontspanning. Je voelt je misschien schuldig als je eerder stopt en minder uren maakt. Je hebt het gevoel dat je meer moet kunnen.

Maar als je autisme hebt, kan het heel goed zijn dat je meer downtime nodig hebt dan andere studenten of dan waar de universiteit rekening mee houdt. Dit verschilt per persoon en iedere student met autisme is anders. Ik ken mensen met autisme die 4 uur per week kunnen werken en mensen met autisme die een hele werkweek aankunnen. Ik geef daarom het advies om je eerst af te vragen hoeveel ontspanning jij nodig hebt op een dag en in een week. Of: hoeveel tijd je nodig hebt om na een periode van inspanning weer helemaal ontspannen te zijn?

Begin met met plannen van ontspanning. Plan daarna pas de inspanning. Zo weet je zeker dat je voldoende downtime krijgt. Als je geen ontspanning kunt vinden, plan dan ook geen inspanning in.

Een ander concept dat volgens mij belangrijk is bij studeren is afleiding. Zelf maak ik de overgang van inspanning naar ontspanning vrijwel altijd via de middenweg van afleiding. Ik raakte als student vooral in de problemen doordat ik in mijn alledaagse keuzes niet goed het onderscheid zag tussen deze drie dingen (inspanning, afleiding en ontspannend). Mijn hoofd zat vaak vol. Maar ik wist niet wat dan goed was om te gaan doen: erover praten, wandelen, lezen, tv kijken? Zou dat helpen of zou het daar erger van worden? Als je niet goed onderscheid kunt maken tussen inspanning, afleiding en ontspanning, dan kan dit ertoe leiden dat je overspannen raakt of in een autistische burn-out terecht komt – en dat gebeurde dan ook bij mij.

Het is voor ieder mens belangrijk om te (leren) zien wat inspannend voor jou is, wat afleidend is en wat ontspannend is. Het is niet genoeg als je van deze termen de woordenboekdefinitie kunt geven. Het gaat erom dat je bij je zelf kunt zien en voelen wat het concreet in jouw leven betekent en hoe het voelt in je lichaam. Dit is voor veel mensen met autisme lastiger, doordat ze anders zijn en doordat de balans soms heel precies komt. Een autisme coach kan je daarbij helpen door je een spiegel voor te houden.

Wat is inspannend?

Iets is inspannend als het moeite kost, je er moe van wordt en je het vooral doet om wat het oplevert, niet omdat het zelf prettig is om te doen. Als student zijn al die dingen inspannend die door je universiteit gevraagd worden: hoor- en werkcolleges, groepsopdrachten, boeken lezen, teksten schrijven en tentamens. Ook taken in huis zijn inspannend, zoals schoonmaken.

Voor autistische studenten zijn andere activiteiten soms ook heel inspannend, die dat voor andere studenten misschien niet zijn, zoals sociaal contact of achtergrondgeluiden. Als andere mensen in je omgeving geen autisme hebben en op dit punt daardoor erg van je verschillen, dan maakt dit het lastig om bij jezelf te zien of iets inspannend of ontspannend is.

Je kunt de gevolgen van inspanning vaak merken aan je lichaam, als die signalen tenminste doorkomen bij jou. Als ik me te lang inspan dan merk ik dat zelf aan spierspanning die toeneemt, rug- en nekpijn als ik te lang achter de computer werk, hoofdpijn, onrust en moeite om in slaap te komen. Voor mij is inspannend:

  • een wetenschappelijk artikel of boek lezen
  • een paper of artikel schrijven
  • een college of vergadering bijwonen
  • online meetings
  • gesprekken over wat me bezighoud
  • veranderen van omgeving
  • navigeren door het verkeer
  • omgaan met conflicten en onduidelijkheden
  • praten in een drukke omgeving (café, kantine)

Wat is afleidend?

Iets is afleidend als het je helpt om je aandacht op iets anders te richten dan daarvoor: je dacht bijvoorbeeld eerst aan je studie, of piekerde over je gezondheid, maar nu denk je aan een anekdote die iemand je vertelt, of iets dat in de politiek is gebeurd.

Afleiding is goed omdat een deel van je brein dat daarvoor geactiveerd was, nu tot rust kan komen. Het hoeft alleen nog niet ontspannend te zijn. Meestal is het eerder anders-inspannend. Een ander deel van je brein wordt geactiveerd en het vraagt nog steeds concentratie. Het is risicovol als je afleiding verwart met ontspanning. Gamen is bijvoorbeeld iets dat heel afleidend werkt, maar niet voor iedereen ontspannend is. Voor mij is afleidend:

  • actualiteitenrubrieken en talkshows kijken
  • met iemand anders wandelen of fietsen
  • praten over dingen die me niet bezighouden
  • een spelletje doen

Je kunt afleiding merken aan een verandering in je eigen gedachtestroom. Je merkt achteraf dat je een hele tijd niet aan iets hebt gedacht wat je daarvoor bezighield. Je maakte je bijvoorbeeld druk over een komend tentamen, maar terwijl je met iemand anders praatte dacht je daar een tijd niet aan. Het is goed om zulke ervaringen regelmatig te hebben.

Wat is ontspannend?

Er is sprake van ontspanning als je lichaam en geest tot rust komt. Het was eerst aangespannen en wordt nu ontspannen, het was eerst actief en wordt nu passief, of het was eerst geconcentreerd en is nu verbreed.

In plaats van een ander deel van je brein te activeren, breng je hierbij je brein tot rust. Dat hoeft niet te betekenen dat je niets doet. Je kunt actief ontspannen, bijvoorbeeld door te wandelen, of passief, bijvoorbeeld door muziek te luisteren. Vaak doe je juist wel iets, maar dan iets praktisch of fysieks. Als je helemaal niets doen, kan dit juist zorgen voor onrust.

Als student ben je veel hoog cognitief bezig. Dan is het belangrijk om het deel van je brein dat je daarbij gebruikt goed te ontspannen. Ontspannen hoeft niet te zijn dat je helemaal nergens meer aan denkt. Dat lukt mij ook nooit. Het is genoeg als je gedachten vrijelijk kunnen stromen, als een stoet die aan je voorbijtrekt, zonder dat je bij één gedachte blijft hangen.

Ontspannen is een vaardigheid die soms niet vanzelf komt, maar die je wel kunt leren. Het helpt daarbij niet altijd om te kijken naar hoe mensen zonder autisme zich ontspannen. Dingen die voor hen ontspannend kunnen zijn, zoals afspreken met vrienden in een café, kunnen voor iemand met autisme juist inspannend zijn. Het heeft mij jaren gekost om te leren wat voor mij ontspannend is en het daadwerkelijk te organiseren in mijn leven:

  • alleen wandelen of fietsen in de natuur
  • intensief sporten
  • tv-series kijken
  • bepaalde muziek luisteren
  • koken, als de maaltijd niet te complex is
  • politieke podcasts luisteren

Een andere dag- en weekindeling

Zelf weet ik inmiddels dat ik na een uur inspanning steeds afleiding nodig heb, gevolg door minstens twee uur ontspanning. Voor die afleiding maak ik altijd een afspraak met iemand anders, een familielid of een begeleider, want alleen lukt het me niet die overgang te maken. Pas als ik die afleiding en ontspanning georganiseerd heb, plan ik weer een uur inspanning in.

Ik weet inmiddels ook dat ik, op een goede dag, drie keer een uur iets kan doen, steeds gevolgd door een blok van drie uur ontspanning. Ik hoef daarbij geen onderscheid te maken tussen week- en weekenddagen. Op een slechte dag kan ik soms niks doen en dat kan ook een week of langer zo zijn. Als er onverwachtse taken zich aandienden, bijvoorbeeld als iets stuk gaat dat ik moet vervangen, dan slokt dat mijn werkzame tijd op.

Dat is natuurlijk beperkend, als je het vergelijkt met iemand zonder autisme. Maar ik heb toch geleerd om heel wat te kunnen doen in steeds een uur. Het is een andere manier om je dag en week te organiseren, die voor mij de enige is die werkt. Het gaat voor je gevoel misschien ten koste van wat je kan doen. Maar dat heeft een keerzijde: doordat je realistisch bent over wat je kunt en nodig hebt, kun je het op de lange termijn volhouden zonder problemen te krijgen. En het kan best zijn dat als je goed je grenzen bewaakt dat op den duur je belastbaarheid dan juist toeneemt.

Foto door James Kovin op Unsplash